아침에 침대에서 내려와 첫발을 내디딜 때 뒤꿈치가 찌릿하거나, 오래 앉아 있다가 걸으면 발바닥이 당기고 아픈 경우가 있습니다.
조금 걸으면 괜찮아지는 것 같다가 오래 서 있거나 많이 걸은 날 다시 통증이 심해지기도 하는데요.
이러한 증상은 족저근막염에서 흔히 나타나는 양상입니다. 미국정형외과학회는 아침에 일어난 직후나 오랫동안 쉬었다가 걷기 시작할 때 통증이 심하고, 운동 중보다 운동 후 통증이 커지는 것을 대표적인 증상으로 설명합니다.
오늘은 집에서 할 수 있는 족저근막염 스트레칭 4가지와 발바닥 관리 방법을 정리해보겠습니다.
족저근막은 어디에 있을까요?
족저근막은 뒤꿈치뼈에서 발가락 방향으로 이어지는 두꺼운 섬유성 조직입니다.
발의 아치를 지지하고 걸을 때 발에 전달되는 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
이 부위에 반복적인 부담과 미세한 손상이 쌓이면 뒤꿈치 안쪽이나 발바닥 아치 주변에 통증이 나타날 수 있습니다.
족저근막과 통증이 자주 나타나는 뒤꿈치 안쪽 위치
스트레칭하기 전에 확인하세요
스트레칭은 세게 당길수록 효과가 커지는 운동이 아닙니다.
다음 원칙을 지켜주세요.
- 통증이 아닌 부드러운 당김까지만 움직입니다.
- 반동을 주지 않고 천천히 유지합니다.
- 한 번에 무리하기보다 매일 꾸준히 시행합니다.
- 통증이 갑자기 심해지면 즉시 중단합니다.
- 한쪽만 아파도 양쪽 종아리와 발을 함께 관리합니다.
처음에는 각 동작을 20~30초 유지하고 3회 반복하는 정도로 시작할 수 있습니다. NHS 산하 병원에서도 종아리·가자미근·족저근막 스트레칭을 20~30초씩 3회 실시하도록 안내합니다.
1. 벽을 이용한 종아리 스트레칭
족저근막염은 발바닥만의 문제가 아닐 수 있습니다.
종아리와 아킬레스건이 뻣뻣하면 발목이 충분히 움직이지 못하면서 걸을 때 족저근막에 부담이 커질 수 있습니다.
운동 방법
- 벽을 바라보고 양손을 벽에 댑니다.
- 스트레칭할 다리를 뒤로 보냅니다.
- 앞쪽 무릎은 가볍게 굽힙니다.
- 뒤쪽 무릎은 곧게 펴고 발끝은 정면을 향하게 합니다.
- 뒤꿈치 전체를 바닥에 붙입니다.
- 허리를 꺾지 않고 골반을 천천히 벽 쪽으로 이동합니다.
- 뒤쪽 종아리가 당기면 멈춥니다.
좌우 20~30초 × 3회
뒤꿈치가 바닥에서 들리거나 뒷발이 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 주의하세요.
뒤쪽 무릎을 펴고 뒤꿈치를 바닥에 붙이는 종아리 스트레칭
2. 무릎을 굽힌 가자미근 스트레칭
첫 번째 동작과 비슷해 보이지만 뒤쪽 무릎을 굽힌다는 차이가 있습니다.
무릎을 편 스트레칭이 종아리 윗부분을 중심으로 늘려준다면, 무릎을 굽힌 자세는 종아리 깊은 곳에 있는 가자미근과 발목 주변을 스트레칭하는 데 사용됩니다.
운동 방법
- 양손을 벽에 대고 한쪽 발을 뒤로 보냅니다.
- 양쪽 무릎을 천천히 굽힙니다.
- 뒤쪽 발끝은 정면을 향하게 합니다.
- 뒤꿈치가 들리지 않도록 바닥에 붙입니다.
- 몸을 살짝 아래쪽과 앞쪽으로 이동합니다.
- 뒤쪽 발목 위와 종아리 아랫부분이 당기면 멈춥니다.
좌우 20~30초 × 3회
뒤꿈치가 들린다면 몸을 많이 낮추지 말고, 보폭을 조금 줄여보세요.
뒤쪽 무릎을 굽히면서도 뒤꿈치는 바닥에 유지하는 동작
3. 앉아서 발가락 당기기
족저근막을 직접 늘려주는 대표적인 스트레칭입니다.
특히 아침에 침대에서 일어나 첫발을 내딛기 전 시행하면 좋습니다. 미국정형외과학회도 이 동작을 서거나 걷기 전 아침에 실시하는 방법으로 안내합니다.
운동 방법
- 의자에 편안하게 앉습니다.
- 아픈 쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
- 한 손으로 뒤꿈치를 받칩니다.
- 다른 손으로 발가락 전체를 잡습니다.
- 발가락을 정강이 방향으로 천천히 당깁니다.
- 발바닥 아치가 팽팽해지는 느낌이 들면 유지합니다.
20~30초 × 3회
엄지발가락만 세게 꺾기보다는 발가락 전체를 부드럽게 당겨주세요. 발바닥을 반대 손으로 가볍게 만져보면 팽팽해진 족저근막을 느낄 수 있습니다.
다리를 꼬고 앉아 발가락을 정강이 방향으로 당기는 동작
4. 수건을 이용한 발바닥 스트레칭
발까지 손이 잘 닿지 않거나 허리를 숙이기 불편하다면 수건을 이용할 수 있습니다.
족저근막과 아킬레스건, 종아리를 함께 부드럽게 늘릴 수 있는 방법입니다.
운동 방법
- 바닥이나 침대에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
- 수건을 발가락 바로 아래쪽인 앞꿈치에 걸어줍니다.
- 수건 양 끝을 양손으로 잡습니다.
- 무릎을 편 상태에서 수건을 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 종아리와 발바닥이 당기는 지점에서 멈춥니다.
좌우 20~30초 × 3회
발가락 끝에만 수건을 걸면 발가락이 과도하게 꺾일 수 있습니다. 수건은 발바닥 앞쪽의 넓은 부위에 걸고, 어깨와 목에는 힘을 빼주세요.
앞꿈치에 수건을 걸어 발목을 천천히 몸 쪽으로 당기는 모습
차가운 물병으로 발바닥 굴리기
스트레칭을 마친 뒤 차가운 물병을 발바닥 아래에서 천천히 굴리는 방법도 있습니다.
운동 방법
- 의자에 앉습니다.
- 얼리거나 차갑게 만든 물병을 발바닥 아래에 둡니다.
- 뒤꿈치부터 앞꿈치 방향으로 천천히 굴립니다.
- 아픈 부위를 강하게 누르지 않습니다.
- 피부가 지나치게 차갑거나 아프면 즉시 중단합니다.
처음에는 5분 정도 가볍게 시행하고, 피부 상태를 확인하면서 최대 15분 이내로 조절하는 것이 좋습니다.
메이요클리닉에서는 발뒤꿈치 냉찜질과 차가운 물병을 이용한 발바닥 마사지가 통증과 불편감을 줄이는 자가관리 방법이 될 수 있다고 안내합니다.
의자에 앉아 차가운 물병을 발바닥으로 천천히 굴리는 모습
아침 3분 스트레칭 루틴
족저근막염은 아침 첫걸음에서 통증이 심한 경우가 많습니다.
침대에서 바로 일어나 걷기 전에 다음 순서로 해보세요.
① 발목 천천히 돌리기
좌우 각각 10회
↓
② 앉아서 발가락 당기기
20초 × 3회
↓
③ 수건 스트레칭
20초 × 3회
↓
④ 천천히 일어나 체중 싣기
낮이나 저녁에는 벽을 이용한 종아리 스트레칭과 가자미근 스트레칭을 추가하면 됩니다.
스트레칭과 함께 관리할 생활습관
스트레칭만 하고 평소 발에 계속 무리가 간다면 회복이 더뎌질 수 있습니다.
쿠션과 아치 지지가 있는 신발 착용하기
밑창이 너무 얇거나 오래 신어 쿠션이 닳은 신발은 피하는 것이 좋습니다.
뒤꿈치 충격을 줄이고 발 아치를 적절히 지지해주는 신발을 선택하세요.
딱딱한 바닥에서 맨발로 걷지 않기
집 안에서도 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 걸으면 뒤꿈치와 족저근막에 부담이 될 수 있습니다.
통증을 유발하는 운동량 줄이기
달리기, 점프, 장시간 걷기처럼 통증을 심하게 만드는 활동은 잠시 줄이고 수영이나 자전거처럼 발에 충격이 적은 운동을 고려할 수 있습니다.
NHS와 메이요클리닉도 쿠션과 아치 지지가 있는 신발을 착용하고, 딱딱한 바닥에서 맨발로 오래 걷는 행동과 통증을 악화시키는 활동을 줄이도록 안내합니다.
이런 경우에는 진료가 필요합니다
모든 발뒤꿈치 통증이 족저근막염 때문인 것은 아닙니다.
다음과 같은 경우에는 스트레칭만 반복하지 말고 정형외과나 재활의학과 등의 진료를 받아보세요.
- 통증이 심해 일상생활이나 보행이 어려운 경우
- 발 통증이 점점 심해지거나 반복되는 경우
- 2주 정도 자가관리를 해도 좋아지지 않는 경우
- 발에 저림이나 감각 저하가 나타나는 경우
- 갑작스러운 외상 후 통증이나 부기가 생긴 경우
- 당뇨병이 있으면서 발 통증이 발생한 경우
특히 당뇨병이 있다면 작은 발 문제도 주의 깊게 확인할 필요가 있습니다.
마무리
족저근막염 스트레칭의 핵심은 발바닥만 강하게 누르는 것이 아닙니다.
**종아리 스트레칭
- 가자미근 스트레칭
- 족저근막 스트레칭
- 수건 스트레칭
- 발에 가해지는 부담 조절**
을 함께 하는 것이 중요합니다.
무리하게 한 번 오래 하는 것보다 아침, 낮, 저녁으로 나눠 부드럽게 반복해보세요.
다만 스트레칭은 족저근막염 관리 방법의 일부이며 모든 발뒤꿈치 통증을 해결하는 치료법은 아닙니다. 통증이 지속되거나 심해진다면 정확한 진단을 먼저 받는 것이 좋습니다.
※ 이 글은 일반적인 건강정보 제공을 목적으로 작성되었으며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.