계단을 내려온 사람이 다음 날은 가볍게 걷고 이틀째에는 허벅지를 짚으며 계단 난간을 붙잡는 모습을 세 장면으로 이어 그린 그림

지연성 근육통이 운동 다음 날보다 이틀째 더 아픈 이유

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지연성 근육통은 운동한 날보다 하루나 이틀 뒤에 더 아프다. 운동을 마친 뒤 12~24시간은 거의 아프지 않다가 24~72시간 사이에 통증이 가장 심해지고, 대개 7일 안에 사라진다. 흔히 「알배김」이라 부르는 이 통증을 젖산이 쌓여서 생긴다고 설명하는 경우가 많은데, 그 설명은 연구에서 오래전에 밀려났다.

질병관리청 국가건강정보포털은 정리운동의 목적을 「운동 후 근육 통증을 감소시키고, 피로 물질(젖산 농도)을 감소시켜」로 적는다. 정리운동 자체를 부정할 이유는 없지만, 그 설명이 근육통의 원인을 젖산으로 읽히게 한다는 점은 따로 볼 필요가 있다.

계단을 내려온 사람이 다음 날은 가볍게 걷고 이틀째에는 허벅지를 짚으며 계단 난간을 붙잡는 모습을 세 장면으로 이어 그린 그림
지연성 근육통은 운동 직후보다 하루나 이틀 뒤에 더 심해진다.

지연성 근육통은 언제 시작해 언제 끝나나

2016년 Journal of Physiological Sciences에 실린 리뷰(Mizumura·Taguchi)는 지연성 근육통의 경과를 이렇게 정리했다. 통증은 가만히 있을 때보다 누르거나 움직일 때 나타나고, 최대 근력과 관절 가동범위가 함께 줄어든다.

운동 뒤 시점 리뷰가 정리한 상태
0~1시간 혈중·근육 젖산이 운동 전 수준으로 돌아온다
12~24시간 통증이 거의 없는 시기
24~72시간 누르거나 움직일 때의 통증이 가장 심하다
7일 이내 대개 사라진다

젖산이 원래 수준으로 돌아오는 시점과 통증이 가장 심한 시점 사이에 하루 이상의 간격이 있다. 이 시간 차이가 젖산 설명이 맞지 않는 첫 번째 이유다.

젖산 설명은 왜 밀려났나

리뷰가 든 근거는 두 가지다. 하나는 위의 시간 차이이고, 다른 하나는 운동의 종류다. 근육이 짧아지면서 힘을 내는 단축성 운동은 대사량이 더 큰데도 지연성 근육통이 거의 생기지 않는다. 통증은 근육이 늘어나면서 버티는 신장성 운동 — 계단 내려가기, 내리막 달리기, 덤벨을 천천히 내리는 동작 — 뒤에 주로 나타난다.

리뷰는 근섬유 손상과 염증으로만 설명하는 것에도 한계가 있다고 적었다. 손상의 시간 경과가 통증의 경과와 잘 맞지 않고, 동물 실험에서는 현미경으로 보이는 손상 없이도 통증이 나타났다. 저자들은 그 대신 운동 뒤 12시간에서 2일 사이에 근육에서 늘어나는 신경성장인자(NGF)와 GDNF가 통증 신경을 예민하게 만드는 경로를 제시했다. 이 경로는 주로 동물 실험에서 확인된 것이라 사람에게서 같은 비중인지는 아직 열려 있다.

  • 젖산이 원인이라는 설명은 시간 차이와 운동 종류 두 가지에서 맞지 않는다고 리뷰는 정리했다.
  • 근섬유 손상은 통증을 일으킬 수 있지만 반드시 필요한 조건은 아니라는 것이 리뷰의 결론이다.
  • 신경성장인자 경로는 동물 실험 근거가 중심이어서 사람에게 그대로 옮기기에는 확인이 덜 됐다.

회복 방법마다 연구 결과는 어떻게 갈렸나

2018년 Frontiers in Physiology에 실린 메타분석(Dupuy 등)은 운동 뒤 회복 방법을 다룬 연구 99편을 모았고, 그중 80편(참가자 1,188명)이 지연성 근육통을 측정했다. 효과 크기는 표준화 평균차(SMD)로, 음수가 클수록 통증 점수가 더 낮았다는 뜻이다.

회복 방법 표준화 평균차 (95% 신뢰구간) 실험군·참가자 통계적 유의성
마사지 −2.26 (−3.05 ~ −1.47) 14군 · 158명 유의
능동 회복 −0.94 (−1.61 ~ −0.28) 8군 · 90명 유의
압박복 −0.92 (−1.34 ~ −0.50) 16군 · 160명 유의
냉동요법 −0.53 (−1.04 ~ −0.03) 6군 · 72명 유의
냉수 침수 −0.47 (−0.77 ~ −0.18) 34군 · 379명 유의
스트레칭 0.15 (0.00 ~ 0.29) 5군 · 67명 유의하지 않음

저자들은 한계도 함께 적었다. 회복 방법은 참가자와 평가자를 가릴 수 없어 위약 효과를 배제할 수 없었고, 한 번의 회복 세션만 봤기 때문에 같은 방법을 꾸준히 썼을 때의 결과는 알 수 없다. 마사지의 수치가 유독 큰 것도 이 한계 안에서 읽어야 한다.

스트레칭은 따로 정리된 근거가 있다. 2011년 코크란 체계적 문헌고찰(Herbert 등, 12편)은 운동 하루 뒤 통증을 100점 척도로 쟀을 때 운동 전 스트레칭이 −0.52점, 운동 후 스트레칭이 −1.04점 차이였고 두 신뢰구간 모두 0을 포함했다. 건강한 성인에서 임상적으로 의미 있는 차이를 만들지 못했다는 것이 결론이다.

첫 번째 신장성 운동 뒤 큰 통증 물결과 같은 운동을 6~9주 뒤 다시 했을 때 방패에 막혀 작아진 통증 물결을 좌우로 비교한 도해
같은 신장성 운동을 다시 하면 통증이 줄어드는데, 쉬는 기간이 길어지면 그 차이가 사라질 수 있다.

같은 운동을 다시 하면 왜 덜 아픈가

처음 신장성 운동을 한 뒤 같은 운동을 다시 하면 통증이 눈에 띄게 줄어든다. 이를 반복 운동 효과(repeated bout effect)라 부른다. 2002년 Journal of Athletic Training에 실린 연구(Cleary 등)는 31명을 모아 두 번의 신장성 운동 사이 간격을 6·7·8·9주로 나눴는데, 네 그룹 모두에서 두 번째 운동 뒤 통증과 압통이 첫 번째보다 유의하게 적었다.

이 효과가 얼마나 가는지는 연구마다 다르다. 같은 논문이 인용한 선행 연구 중 하나는 6주 뒤에는 통증이 줄었지만 10주 뒤에는 유의한 차이가 없었고, 다른 하나는 9주 뒤 두 번째 운동의 통증이 오히려 더 컸다. 몇 주 쉬었다가 다시 시작할 때 처음처럼 아플 수 있다는 뜻이다.

지연성 근육통을 줄이는 운동 계획의 순서

지금까지의 연구를 운동 계획에 옮기면 「무엇을 바르거나 마실까」보다 처음 강도를 어떻게 잡을까가 앞에 온다. 반복 운동 효과가 가장 일관되게 관찰된 결과이기 때문이다.

  1. 새 운동이나 오래 쉰 운동은 첫 회의 무게·횟수를 평소보다 낮게 잡는다. 강도를 고르는 기준은 중강도 운동 기준에 있다.
  2. 계단 내려가기·내리막·천천히 내리는 동작처럼 신장성 구간이 긴 운동은 첫 주에 양을 나눠 넣는다.
  3. 세트와 반복을 늘리는 폭은 근력운동 세트 수와 반복 횟수의 권장 범위 안에서 정한다.
  4. 운동 전 스트레칭과 준비운동은 근육통이 아니라 다른 목적으로 둔다. 그 근거는 준비운동 근거에 정리했다.
  5. 통증이 7일이 지나도 줄지 않거나 붓기·심한 무력감이 함께 있으면 지연성 근육통의 일반적인 경과 밖이므로 진료를 받는다.

> 이 글은 일반적인 운동·생활 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 통증·질환이 있거나 치료 중이라면 전문가와 상담하세요.

참고